Физиология стресса - просто
Полезно понимать, как устроен наш организм, и вместе с ним психика. И почему те или иные упражнения при стрессе работают, а некоторые могут быть неэффективны. Поэтому постаралась описать физиологию стресса по-простому.
Что происходит при стрессе? Происходит активация симпатической нервной системы, которая запускает в организме каскад реакций, чтобы организм перешел в возбужденный, сверхактивный режим. Этот режим дает возможность убежать от опасности или бороться с тем, кто нападает.
Соответственно кровь приливает к мышцам. Это может ощущаться как резкий жар. Сердце бьется быстрее. Мы дышим интенсивнее, быстрее, дыхание объемное, но не глубокое, чаще через рот. Кровь отливает от внутренних органов (в это время не до еды). И это все выработано для быстрой реакции. После того как мы убежали или напали, а потом оказались в безопасном месте, происходит спад возбуждения. Включается парасимпатическая нервная система, которая отвечает за расслабление и отдых.
Но в случает длительного стресса, когда нельзя просто взять и убежать, не происходит снижение возбуждения. И тогда наш организм все больше изнашивается.
Что происходит при стрессе? Происходит активация симпатической нервной системы, которая запускает в организме каскад реакций, чтобы организм перешел в возбужденный, сверхактивный режим. Этот режим дает возможность убежать от опасности или бороться с тем, кто нападает.
Соответственно кровь приливает к мышцам. Это может ощущаться как резкий жар. Сердце бьется быстрее. Мы дышим интенсивнее, быстрее, дыхание объемное, но не глубокое, чаще через рот. Кровь отливает от внутренних органов (в это время не до еды). И это все выработано для быстрой реакции. После того как мы убежали или напали, а потом оказались в безопасном месте, происходит спад возбуждения. Включается парасимпатическая нервная система, которая отвечает за расслабление и отдых.
Но в случает длительного стресса, когда нельзя просто взять и убежать, не происходит снижение возбуждения. И тогда наш организм все больше изнашивается.
Мы можем замечать по себе это возбужденное состояние, которое может выражаться в хаотичных действиях. Трудностях со сном, так как при опасности спать совсем не безопасно. Снижение аппетита, так как физиологически все сделано, чтобы убегать или активно действовать, а не есть. При этом ухудшается планирование будущего. Развивается тревога, которая не дает быть спокойным, а заставляет все время искать пути решения.
Следующим шагом при длительном стрессе запускается реакция замирания или онемения. Когда появляется решение, что убежать или нападать невозможно; или у организма уже нет внутренних сил, чтобы дальше быть в возбужденном состоянии, то он переходит в охранный решим - замирает, условно "отключается". В таком состоянии мы уже слабо реагируем на новую информацию, действуем привычным, автоматическим образом, не очень эмоционально отзывчивы и чувствительны, как состояние "зомби".
Наша задача помочь организму запустить парасимпатическую нервную систему. Т.е. выйти из режима сверхвозбуждения или замирания в состояние расслабления и отдыха, на сколько это возможно в данный момент.
В этом может помочь создание себе безопасного места или пространства, где вы точно знаете, что сейчас, в ближайшее время вы можете быть спокойны.
Отлично, если у вас есть поддерживающий, "безопасный" человек, с которым вы можете делиться своими переживаниями. Возможно вы можете делать это друг для друга по очереди.
Дыхательные упражнения, которые помогают дышать более медленно и глубоко очень быстро активируют парасимпатическую нервную систему, т.е. помогают перейти к спокойному состоянию.
"Потягушки" и упражнения на чередование напряжения и расслабления также активируют парасимпатическую нервную систему.
Следующим шагом при длительном стрессе запускается реакция замирания или онемения. Когда появляется решение, что убежать или нападать невозможно; или у организма уже нет внутренних сил, чтобы дальше быть в возбужденном состоянии, то он переходит в охранный решим - замирает, условно "отключается". В таком состоянии мы уже слабо реагируем на новую информацию, действуем привычным, автоматическим образом, не очень эмоционально отзывчивы и чувствительны, как состояние "зомби".
Наша задача помочь организму запустить парасимпатическую нервную систему. Т.е. выйти из режима сверхвозбуждения или замирания в состояние расслабления и отдыха, на сколько это возможно в данный момент.
В этом может помочь создание себе безопасного места или пространства, где вы точно знаете, что сейчас, в ближайшее время вы можете быть спокойны.
Отлично, если у вас есть поддерживающий, "безопасный" человек, с которым вы можете делиться своими переживаниями. Возможно вы можете делать это друг для друга по очереди.
Дыхательные упражнения, которые помогают дышать более медленно и глубоко очень быстро активируют парасимпатическую нервную систему, т.е. помогают перейти к спокойному состоянию.
"Потягушки" и упражнения на чередование напряжения и расслабления также активируют парасимпатическую нервную систему.
Например, это может быть упражнение “Прислушаться и потянуться”.
Прислушайтесь к своему состоянию. Какие внутри вас сейчас ощущения? Какие чувства? Возможно есть усталость.
Переключите внимание на свои ноги. Как вы их ощущаете? Поищите комфортное положение для стоп.
Переведите внимание дальше вверх по телу, отмечайте напряженные места, дискомфорт, обратить внимание на дыхание, какое оно? А теперь поищите более удобное положение тела. Пусть это будет даже совсем небольшое изменение положения, но пусть оно будет более комфортным.
Позвольте себе дышать более свободно и естественно. Пусть дыхание будет чуть более слышным.
В тех местах где есть напряжение в теле - потянитесь. Сделайте это с удовольствием, как будто вы только что проснулись! И дышите при этом!
Как ваше состояние сейчас? Что изменилось?
Прислушайтесь к своему состоянию. Какие внутри вас сейчас ощущения? Какие чувства? Возможно есть усталость.
Переключите внимание на свои ноги. Как вы их ощущаете? Поищите комфортное положение для стоп.
Переведите внимание дальше вверх по телу, отмечайте напряженные места, дискомфорт, обратить внимание на дыхание, какое оно? А теперь поищите более удобное положение тела. Пусть это будет даже совсем небольшое изменение положения, но пусть оно будет более комфортным.
Позвольте себе дышать более свободно и естественно. Пусть дыхание будет чуть более слышным.
В тех местах где есть напряжение в теле - потянитесь. Сделайте это с удовольствием, как будто вы только что проснулись! И дышите при этом!
Как ваше состояние сейчас? Что изменилось?
Использование одинаковых ритуалов подготовки ко сну помогает нормализовать его. Проветривание комнаты, спокойная музыка или книжка.
На самом деле все, что делает любая мама, чтобы помочь своему "перегулявшему" малышу заснуть, можно использовать в помощь. Так как это та же перевозбужденная нервная система, и сам ребенок пока не может запустить в себе торможение. Это делает его мама.
Ваша задача стать очень заботливым родителем самому себе! Хотя это не просто, особенно при стрессе.
Ваша Наталья Фрид
На самом деле все, что делает любая мама, чтобы помочь своему "перегулявшему" малышу заснуть, можно использовать в помощь. Так как это та же перевозбужденная нервная система, и сам ребенок пока не может запустить в себе торможение. Это делает его мама.
Ваша задача стать очень заботливым родителем самому себе! Хотя это не просто, особенно при стрессе.
Ваша Наталья Фрид
