Техники саморегуляции и поддержки.
Иногда бывает важно иметь небольшие техники саморегуляции и поддержки, чтобы помочь себе справиться с сильными эмоциями или стрессом. Хочу поделиться с вами такими упражнениями.
Это будут телесные упражнения или техники наблюдения за своим телом, дыханием. Не все техники подходят каждому человеку, иногда стоит попробовать разные варианты и найти то, что откликается именно вам. Но бывает и так, что проходит какое-то время, что-то меняется в вашем состояние, и те же самые упражнения вдруг воспринимаются вами по-новому.
Перед началом любого упражнения обратите внимание на свое состояние. Что происходит на уровне чувств? Какие чувства есть сейчас? Что вы ощущаете в теле? Какое оно? Что с дыханием - оно быстрое, медленное, глубокое или поверхностное? Что происходит на уровне мыслей? Мысли скачут или наоборот в голове пустота? Только после такого сканирования переходите к самим практикам.
Это будут телесные упражнения или техники наблюдения за своим телом, дыханием. Не все техники подходят каждому человеку, иногда стоит попробовать разные варианты и найти то, что откликается именно вам. Но бывает и так, что проходит какое-то время, что-то меняется в вашем состояние, и те же самые упражнения вдруг воспринимаются вами по-новому.
Перед началом любого упражнения обратите внимание на свое состояние. Что происходит на уровне чувств? Какие чувства есть сейчас? Что вы ощущаете в теле? Какое оно? Что с дыханием - оно быстрое, медленное, глубокое или поверхностное? Что происходит на уровне мыслей? Мысли скачут или наоборот в голове пустота? Только после такого сканирования переходите к самим практикам.
Самомассаж.
Рекомендую начинать с самомассажа всего тела, чтобы вернуть себе ощущение целостности и большего присутствия в реальности.
Встать удобно на две ноги. Ноги на ширине плеч. Почувствовать, как стопы опираются на пол. Присогнуть колени. Заметьте свое состояние до массажа, ощущения, эмоции. Начинаем выполнять массаж сверху вниз - массировать голову и постепенно двигаться от волосистой части головы вниз. Массажные движения могут быть постукивающим, разминающими, растирающими. Выберите комфортные для Вас движения и интенсивность. От головы двигайтесь постепенно ко лбу, брови, закрытые глаза и вокруг них, нос, уши, щеки, подбородок, шея спереди и сзади, плечи, грудная клетка, сначала одна рука, потом другая, разотрите ладони и каждый пальчик, поглаживаем живот по часовой стрелке, бока, спина, попа, сначала одна нога, потом другая, стопы. Вы можете регулировать темп и скорость массажа, выбирать разные движение - растирания, похлопывания, поглаживания, в зависимости от вашего состояния сейчас и от того какая есть потребность в теле. Ощутите Ваше состояние сейчас. Что изменилось? Какие части тела Вы ощущаете лучше, какие хуже?
Это упражнение может помочь быть более активным и повысить уровень энергии, если выбрать интенсивные массажные движение. Или наоборот замедлиться и прейти к более спокойному состоянию, если все делать медленно и через поглаживающие движения. Оно помогает ощутить все тело как целостное и живое, найти свои телесные границы. Это бывает особенно важно, когда нас захлестывают интенсивные эмоции.
Рекомендую начинать с самомассажа всего тела, чтобы вернуть себе ощущение целостности и большего присутствия в реальности.
Встать удобно на две ноги. Ноги на ширине плеч. Почувствовать, как стопы опираются на пол. Присогнуть колени. Заметьте свое состояние до массажа, ощущения, эмоции. Начинаем выполнять массаж сверху вниз - массировать голову и постепенно двигаться от волосистой части головы вниз. Массажные движения могут быть постукивающим, разминающими, растирающими. Выберите комфортные для Вас движения и интенсивность. От головы двигайтесь постепенно ко лбу, брови, закрытые глаза и вокруг них, нос, уши, щеки, подбородок, шея спереди и сзади, плечи, грудная клетка, сначала одна рука, потом другая, разотрите ладони и каждый пальчик, поглаживаем живот по часовой стрелке, бока, спина, попа, сначала одна нога, потом другая, стопы. Вы можете регулировать темп и скорость массажа, выбирать разные движение - растирания, похлопывания, поглаживания, в зависимости от вашего состояния сейчас и от того какая есть потребность в теле. Ощутите Ваше состояние сейчас. Что изменилось? Какие части тела Вы ощущаете лучше, какие хуже?
Это упражнение может помочь быть более активным и повысить уровень энергии, если выбрать интенсивные массажные движение. Или наоборот замедлиться и прейти к более спокойному состоянию, если все делать медленно и через поглаживающие движения. Оно помогает ощутить все тело как целостное и живое, найти свои телесные границы. Это бывает особенно важно, когда нас захлестывают интенсивные эмоции.
Активизация стоп.
Следующее упражнение, которое можно выполнять и как самостоятельную практику - это активизация стоп. Начинаем с перекатов на стопах вовне, внутрь, вперед-назад, две стопы выполнять однонаправленные движения, затем разнонаправленные. Покрутить стопами по очереди стоя на пальцах. Походить по комнате с разной скоростью, опираясь больше на пятку, затем на носок, на внешнем и внутреннем ребре стопы, затем равномерно распределяя вес по стопе. Потопать. Можно попрыгать. Потереть ребрами стоп об пол. Просто постоять и прислушаться к ощущениям в стопах. Отметить, как изменилось ваше состояние.
Это упражнение может помочь снять напряжение с ног, активизировать ощущение опоры. Помочь прийти в более спокойное и равновесное состояние, если до этого вы были возбуждены. Или наоборот активироваться, если до этого тонус был снижен.
Следующее упражнение, которое можно выполнять и как самостоятельную практику - это активизация стоп. Начинаем с перекатов на стопах вовне, внутрь, вперед-назад, две стопы выполнять однонаправленные движения, затем разнонаправленные. Покрутить стопами по очереди стоя на пальцах. Походить по комнате с разной скоростью, опираясь больше на пятку, затем на носок, на внешнем и внутреннем ребре стопы, затем равномерно распределяя вес по стопе. Потопать. Можно попрыгать. Потереть ребрами стоп об пол. Просто постоять и прислушаться к ощущениям в стопах. Отметить, как изменилось ваше состояние.
Это упражнение может помочь снять напряжение с ног, активизировать ощущение опоры. Помочь прийти в более спокойное и равновесное состояние, если до этого вы были возбуждены. Или наоборот активироваться, если до этого тонус был снижен.
Упражнение "Треугольник"
Встаньте устойчиво. Можно прикрыть глаза. Положите руки на низ живота, немного ниже пупка. Если направить свое внимание немного вглубь тела, то там находиться наш центр равновесия. Обратите свое внимание на дыхание и как эта часть тела включена в ваше дыхание. Происходит ли расширение в животе на вдох. Что меняется с выдохом.
Затем плавно переносите вес тела, прослеживая вниманием путь от этого центра по правой ноге к правой ступне. Затем вы переводите внимание и вес тела от правой стопы к левой, поднимаетесь внимание по ноге вверх к животу в центр. Распределяете вес тела равномерно. Как будто вы своим вниманием и переносом веса тела рисуете треугольник - от центра в животе по правой ноге вниз, затем к левой стопе, по левой ноге вверх, и снова вверху треугольника в животе.
Делайте плавно, следите за дыханием. Можно повторить 3-5 раз. Отследите, как изменилось ваше состояние.
Это упражнение может вернуть ощущение большей устойчивости, восстановить комфортный для вас ритм дыхания.
Встаньте устойчиво. Можно прикрыть глаза. Положите руки на низ живота, немного ниже пупка. Если направить свое внимание немного вглубь тела, то там находиться наш центр равновесия. Обратите свое внимание на дыхание и как эта часть тела включена в ваше дыхание. Происходит ли расширение в животе на вдох. Что меняется с выдохом.
Затем плавно переносите вес тела, прослеживая вниманием путь от этого центра по правой ноге к правой ступне. Затем вы переводите внимание и вес тела от правой стопы к левой, поднимаетесь внимание по ноге вверх к животу в центр. Распределяете вес тела равномерно. Как будто вы своим вниманием и переносом веса тела рисуете треугольник - от центра в животе по правой ноге вниз, затем к левой стопе, по левой ноге вверх, и снова вверху треугольника в животе.
Делайте плавно, следите за дыханием. Можно повторить 3-5 раз. Отследите, как изменилось ваше состояние.
Это упражнение может вернуть ощущение большей устойчивости, восстановить комфортный для вас ритм дыхания.
Танец "тазом"
Встать устойчиво, чуть присогнув колени (почувствуйте как колени могут удерживать вас и при этом оставаться гибкими и подвижными). Перейдите к плавным движениям тазом вправо-влево, затем вперед-назад, по кругу, рисуя восьмерки в разные стороны. Все эти движения старайтесь делать, ощущая или представляя ваш центр, эти движения делаются вокруг него. Можно делать всем телом или только тазом. Позвольте себе почувствовать радость и удовольствие от движений. Превратите их в танец. Обращайте внимание на дыхание. Вы можете менять тем и скорость движения, выбирая то, что откликается в данный момент.
В зависимости от интенсивности и темпа движения, практика будет действовать по-разному. Если двигаться медленно и плавно, то возможно прийти к спокойному состоянию. Если же постепенно увеличить скорость движения, позволять себе чувствовать радость и удовольствие от движений, то такой танец может повысить ваш уровень энергии.
Важно понимать, если вы до этого были в сниженном, уставшем состояние, то активация будет временной. Как бы вы не активировали свое тело, в какой-то момент надо дать себе отдохнуть и восстановиться. Быть все время в активном состоянии невозможно.
Упражнение "Обнимашки"
Встать устойчиво. На вдох разводим руки в стороны и через это движение увеличиваем объем грудной клетки, а значит объем вдоха. На выдох обнимаем себя руками. Выполняем несколько циклов дыхания. Делаем в комфортном темпе. Наблюдаем за своим телесным и эмоциональным состоянием.
Упражнение помогает углубить дыхание, прийти к более спокойному и ровному состоянию. Если вдруг возникнет головокружение от непривычно глубокого дыхания, то важно сделать паузу после выдоха и перейти к обычному дыханию. Постепенно тело адаптируется к более глубокому дыханию.
Встать устойчиво. На вдох разводим руки в стороны и через это движение увеличиваем объем грудной клетки, а значит объем вдоха. На выдох обнимаем себя руками. Выполняем несколько циклов дыхания. Делаем в комфортном темпе. Наблюдаем за своим телесным и эмоциональным состоянием.
Упражнение помогает углубить дыхание, прийти к более спокойному и ровному состоянию. Если вдруг возникнет головокружение от непривычно глубокого дыхания, то важно сделать паузу после выдоха и перейти к обычному дыханию. Постепенно тело адаптируется к более глубокому дыханию.
После выполнения практик прислушайтесь к своему телесному и эмоциональному состоянию. Что изменилось? Как Вы чувствуете себя сейчас?
Иногда вы лучше можете ощутить потребности вашего тела, например, потребность в отдыхе и сне или желание продолжать активность и движения. Или могут проявиться чувства, которые до этого подавлялись. И это нормально, так как через такие практики вы выстраиваете более глубокий контакт с собой. Если есть возможность, то важно заметить эти чувства, назвать, дать им проявиться.
Иногда вы лучше можете ощутить потребности вашего тела, например, потребность в отдыхе и сне или желание продолжать активность и движения. Или могут проявиться чувства, которые до этого подавлялись. И это нормально, так как через такие практики вы выстраиваете более глубокий контакт с собой. Если есть возможность, то важно заметить эти чувства, назвать, дать им проявиться.
Эти практики можно выполнять как вместе, так и отдельно. Также отметьте, как тогда отдельные упражнения воздействуют на вас.
Если же вы находитесь в ситуации длительного стресса и неопределенности, то практики могут помочь поддерживать себя, но они не могут отменить наличие стресса и тех эмоций, которые связаны с ситуацией, вызвавший стресс. Важно признать свои чувства в этой ситуации, дать возможность им безопасно проявляться. При этом выполнение подобных практик является формой заботы о себе и своем состоянии, что очень важно в ситуации длительного стресса.
Если хотите попрактиковать в группе и узнать про другие практики, то вы можете присоединиться к группе "Равновесие".
Желаю вам эмоционального и телесного равновесия ;)
Ваша Наталья Фрид
